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Le centre d’un point de vue « anatomique : le centre est une ceinture imaginaire qui fait le tour de la taille et on peut globalement le décrire comme la zone comprise entre le pubis et les côtes. Cet espace comprend tous les muscles entre les côtes et le plancher pelvien : l’ensemble des abdominaux dont le transverse (le muscle abdominal profond qui fait le tour de la taille et nous fait comme un corset naturel, que l’on ne voit pas et que l’on a tendance à laisser de côté alors que c’est un muscle fondamental), les muscles du bas du dos et le périnée.

Joseph Pilates nommait cette zone le « Powerhouse », le « centre d’énergie ».

 

Ce centre représente le point de communication entre le bas et le haut du corps, entre les chaînes musculaires des membres supérieurs et inférieurs. Plus ce centre est stable, mieux le corps bouge, de façon efficace, puissante, harmonieuse et économique en termes d’énergie dépensée.

 

Le centre d’un point de vue dynamique : le centre est également une image mentale nous permettant de nous aligner. On parle de « ligne centrale » pour désigner cet alignement que l’on peut se représenter comme une ligne partant des pieds, suivant le trajet de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne en passant par le nombril et le sternum. Cette ligne centrale est une notion qui, si elle reste présente à notre esprit pendant la pratique du mouvement, va nous permettre de rester en harmonie. J’aime l’image de l’arbre avec ses racines qui l’ancre dans le sol, la sève qui monte dans le tronc, ses branches qui s’ouvrent largement et son sommet léger et connecté au ciel… Les pieds sur terre, la tête dans le ciel…

 

 

Dans tout mouvement harmonieux et efficace : tout part du centre  et tout revient au centre et avec le centre, de bas en haut et de l’intérieur vers l’extérieur.

 

 

QUAND ET COMMENT ENGAGER LE CENTRE ?

 

Avant le mouvement, lors de la préparation :

 

Avant le mouvement, se centrer et s’aligner, c’est placer son corps de façon à aligner les articulations entre elles. Cela permet de préparer le corps avant de bouger et c’est une façon de trouver son équilibre.

 

On se centre sur une expiration :

 

Une phrase que l’on peut se répéter comme un mantra : « in and up » (« rentrer et remonter)

 

 

SOUFFLER +

1- rentrer et remonter le bas-ventre

2- affiner sa taille

3- grandir et allonger sa colonne vertébrale (très important pour plein de raisons, et notamment pour alléger les pressions sur le périnée et lui permettre de bouger)

 

 

Très important : on ne contracte pas les fessiers quand on se centre…

 

Voici quelques images qui peuvent vous aider :

 

« in and up », « rentrer et remonter » :

 

• « je souffle, je remonte ma fermeture éclair, puis je mets mon corset et je me grandis »
• « je souffle, j’aspire mon ventre de bas en haut et je me grandis »
• cf l’image de la cuillère : penser au geste que l’on fait avec une cuillère pour faire une boule de glace : on enfonce puis on ramène vers soi => creuser le ventre et prolonger ce mouvement en le remontant

 

Tout doux… Ne crispez pas, ne « bloquez » pas vos muscles. Stable ne signifie pas immobile…

 

A l’inspiration, pendant les mouvements ou les postures demandant une certaine tonicité on gardera un tonus « actif » de base dans les muscles du centre :  ni trop, ni trop peu, juste ce qu’il faut… Le moins d’effort possible, juste un centre « en éveil » et prêt à accompagner le mouvement…

 

 

Pendant le mouvement :

 

L’intensité de l’engagement du centre est proportionnelle à l’intensité du mouvement. Son tonus permet de protéger le corps, de garder l’alignement et la maîtrise de ses actions…

 

L’engagement du centre permet en fait de stimuler le fonctionnement naturel du corps.

 

Je n’aime pas du tout le terme de « contracter les abdominaux» pour parler de centrage, je préfère les termes « engager, activer, éveiller » le centre… Cette notion d’ « éveil du centre » est primordiale pour moi, car on garde ainsi une sensation de légèreté en plus du centrage, quelque chose qui n’est pas figé ni crispé. Si on se crispe, on ne bouge plus de façon harmonieuse, le mouvement n’est pas fluide et on ne respire plus très bien, on se sent « rigide ».

Cela reflète mieux à mon avis cette notion d’adaptation du centre à l’intensité du mouvement.

 

 

En général, les efforts se font sur l’expiration afin de profiter du phénomène naturel de contraction des abdominaux et du périnée à ce moment-là.

 

 

Justement, et le périnée dans tout ça ?

 

 

Je ne parle pas du périnée pour mon imagerie. Pourquoi ? Avant, dans le sport et les activités physiques en général, on n’en parlait pas du tout. Une des conséquences de cet oubli du périnée fut que beaucoup de pratiquantes  pourtant toniques, voire même pour certaines expertes dans leur domaine d’activité physique, ont vu apparaître des problèmes de « fuites urinaires » dûes à un périnée affaibli par trop de pressions. Ces pratiquantes souvent n’osaient pas en parler, souvent par pudeur ou par gêne, le périnée faisant parler de ces zones « intimes » que l’on n’évoquait pas facilement….

 

Maintenant, on en parle, mais on en parle trop et on se focalise trop dessus. Il faudrait « contracter son périnée » pendant tous les exercices… Du coup, on se crispe, on le durcit. Il ne faut pas oublier qu’aucun muscle n’est fait pour rester contracté en permanence. Là aussi, des problèmes de fuites urinaires peuvent apparaître pour cause de périnée « trop tonique » et mal/trop sollicité de façon statique, donc qui finit par se fatiguer, perdre de son élasticité et de son efficacité…

Aucun muscle ne travaille indépendamment des autres. Le périnée fonctionne en symbiose avec transverse, notamment dans sa partie la plus basse. Si l’on « remonte » le bas du ventre, le périnée est automatiquement « aspiré » vers le haut, les pressions exercées s’allègent, et il peut donc bouger et fonctionner de manière plus efficace.

 

 

Double avantage de partir du bas du ventre pour solliciter correctement le périnée :

 

• pour le pratiquant qui a quelquefois du mal à se représenter le périnée, ou qui « bloque » un peu sur cette région pour diverses raisons, l’image est plus parlante
• le centrage se fait de façon plus « douce », plus fluide et plus naturelle

 

Le corps sait ce qu’il a à faire, il a juste besoin d’aide, pas de contraintes supplémentaires…

 

Donc pour résumer : ni trop, ni trop peu, juste ce qu’il faut. Et pour clore cette explication du centrage, citons un sutra célèbre dans les cours de yoga, attribué à Patanjali (Yoga Sutras) :

 

« Sthirasukhamasanam »

 

C’est-à-dire, selon la traduction et le commentaire de T.K.V. DESIKACHAR :

 

« « L’âsana doit avoir la double qualité de vigilance et de détente ».

Quand (les exercices corporels) sont pratiqués correctement, il doit y avoir vigilance sans tension et relaxation sans engourdissement ni lourdeur »

Ou, si l’on cite une autre traduction, celle de Françoise MAZET :

 

«Etre fermement établi dans un espace heureux… »